GERGİNLİKLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN UYGULANABİLECEK YÖNTEMLER
Yaşanılan zorlayıcı döneme bağlı olarak ortaya çıkan stres belirtilerini önlemeyi ya da
azaltmayı hedefleyen yöntemler, sanılanın aksine, bir takım olumsuz duygulardan (korku,
üzüntü, öfke gibi) kurtulmayı hedeflemez; bu olumsuz duyguları fark etmeye ve anlamaya
çalışmakla başlar.
Stres yönetiminde göz önünde bulundurulması gereken fiziksel aktivite ve beslenmenin yanı
sıra, çeşitli gevşeme teknikleri de travmatik stresle başa çıkmada kullanılması önerilen kanıta
dayalı yöntemlerdir (WHO 2013).
Diyafram Nefesi
Gün içinde birkaç kez ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde alınan diyafram
nefeslerinin vücuda alınan oksijenin kan ve hücreleri güçlendirdiği; stres sırasında
hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek
tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi sorunlara iyi gelebildiği aktarılmaktadır.
Stres yönetiminde etkili olduğu kanıtlanan bu egzersizlerin, bilimsel dayanağı olmayan
“nefes terapisi” gibi isimlerle anılan uygulamalarla karıştırılmaması önemlidir.
Travma ansızın gelen ve kontrol edemediğimiz kontrolümüz dışında bir durumdur. Pasif göz
kapalı gevşeme dış uyaranları kontrol etmemizi engelleyeceği için tersine kaygı
uyandırabilir. Göz açık ve varsa kapı çıkış noktasını görebileceği bir konumda, yatarak değil
rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin yapılması önerilir.
- Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
- Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.
- İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.
- Yine burnunuzdan, altı saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
- Kısa bir an ara verin ve yine burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın, iki saniye
tutun ve altı saniyeye yayarak geri verin.
- Denemeye devam edin.
Türkiye Psikiyatri Derneği Ruhsal Travma Ve Afet Çalışma Birimi Tarafından
Hazırlanmıştır
Dengeleme (Grounding)
Zihne istem dışı giren düşünceleri kontrol altına almayı sağlayan bu teknikte amaç,
duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan
ana geri getirmektedir.
Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun.
• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın.
• Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş
objenin adını zihninizde tekrarlayın.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık
ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve
sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu
zihninizden geçirin.
• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.
Türkiye Psikiyatri Derneği Ruhsal Travma Ve Afet Çalışma Birimi Tarafından
Hazırlanmıştır
